Cluster set träning

I styrketräning är klusteruppsättningar små uppsättningar i en vanlig uppsättning. Dessa små uppsättningar kallas deluppgifter. Korta viloperioder läggs cluster set träning mellan varje val. Detta gör att dina muskler kan återhämta sig och du kan träna med tyngre vikter med mindre trötthet. Hur man gör en uppsättning kluster: dela din vanliga uppsättning i underaktiviteter.

Gör repetitioner på underuppgifter. Vi kallar dessa in-user vilar, vilket innebär att i uppsättningen. Flera repetitioner med tunga vikter rekommenderar forskare att göra repetitioner per underavsnitt. Denna teknik gör att du kan hålla dig i god form, även med tunga vikter. Och du kan lyfta en större total volym utan cluster set träning och trötthet av raka uppsättningar. Om din reportage på sommarbänkpressen är 3 kg, kan det vara 5 repetitioner av det maximala inuti klustret.

Det är därför professionella tunga atmosfärer har använt klusteruppsättningar sedan S. Regelbunden uppsättning gör 8 repetitioner i en rad vila i 3 minuter och gör sedan nästa uppsättning. Observera att i exemplet ovan gör du samma repetitioner. Det finns ingen regel för hur många repetitioner eller kluster det ska finnas i ett kluster. Skillnaderna mellan klusteruppsättningar och direkta uppsättningar av klusteruppsättningar används av vilar i klusteruppsättningar inuti installationen, vilket möjliggör bättre lyftning av klusteruppsättningar av lyftformer, på grund av dessa skillnader måste du göra mer allmänna repetitioner eller använda högre vikter med klusteruppsättningar.

Studier säger att klustersatser är bra för att bygga styrka och muskelmassa. Vetenskapliga bevis: de fann att deltagare som tränade med klusteruppsättningar ökade sin styrka av deltagare som tränade med traditionella uppsättningar, Den genomsnittliga varaktigheten av studien var 7 veckor. Klusteruppsättningar och vanliga uppsättningar resulterar i en liknande ökning av styrkan.

Vetenskapliga data: 2. Som jämförelse fick deltagare som studerade med traditionella uppsättningar 4. Egentligen inte. Enligt uppgifterna: Skillnaderna var inte statistiskt signifikanta, de flesta hypertrofistudier involverade deltagare som var nya för styrketräningsdata hos otränade nybörjare, kanske inte gäller dem som tränade längre uppsättningar kluster och regelbundna uppsättningar resulterar i liknande vinster muskler.

Vanliga uppsättningar kan ha en liten kant. Fördelarna med klusteruppsättningen mindre trötthet och arbetsbelastning i en vanlig uppsättning blir du mer och mer trött med varje representant. Klusteruppsättningar hjälper dig att hålla tröttheten låg och de minskar upplevd ansträngning. [1] [3] [5]. Hur man utför en klusteruppsättning den grundläggande klusteruppsättningen utförs genom att utföra repetitioner med maximal ansträngning e.

Idrottaren ackumulerar sedan en bar och kommer ut under botten för att passivt vila i sekunder innan han återvänder under baren, drar tillbaka och upprepar ytterligare repetitioner med maximal ansträngning. Detta kan upprepas så länge kvaliteten och prestandan kvarstår. Det är viktigt att notera att det fortfarande finns en full viloperiod mellan uppsättningarna för att säkerställa återhämtning och prestanda för flera tillvägagångssätt.

Vad är ett exempel uppsättning kluster? Istället för att göra de traditionella uppsättningarna av tio repetitioner i. När man jämförde båda strategierna ökade styrkan, balansen och uthålligheten, men klusterrekryteringsstrategin uppnåddes med en lägre uppfattning om ansträngning. 14 hur många klusteruppsättningar per övning? Baserat på en nyligen genomförd systematisk granskning och metaanalys kan det totala antalet uppsättningar vara från en till tio, med totala repetitioner som ackumuleras vid ett inställt stopp inom repetitioner 3.

I slutändan är målet med grupperade uppsättningar att upprätthålla kvaliteten. Cluster set träning, upphörande av aktivitet vid nedbrytning e. Även om litteraturen ännu inte har definierat specifikt vilken uppsättning kluster som är 15, är det allmänt överens om att en uppsättning kluster utförs för att maximera hastigheten på denna övning genom att blanda perioder inom uppsättningen, undvika misslyckande och mildra trötthet.

Tankeprocessen i samband med att använda Myo-representanter är att maximera uppsättningen muskelfibrer genom ofullständig vila och ackumulera fler repetitioner under trötthet. En typisk uppsättning Myo-representanter kommer att innehålla en serie repetitioner, som är en uppsättning som är eller bara är en blyg upprepning av misslyckande, följt av en viloperiod på SEC, och sedan utförs ytterligare repetitioner.

Denna process upprepas tills personen inte längre kan uppnå ytterligare repetitioner. Inferenskluster är kanske inte bättre än traditionella uppsättningar, men i rätt sammanhang kan de vara en livskraftig strategi som hjälper en individ att maximera sina inlärningsinsatser. Till exempel kan klusteruppsättningar vara en utmärkt strategi för en idrottare under en säsong som försöker minimera trötthet men maximera prestanda och arbeta med hög relativ intensitet.

Denna träningsstrategi kan hjälpa till att utveckla nödvändig styrka, styrka och muskelmassa som är användbar för att förbättra atletisk prestanda. I slutändan, med klusteruppsättningar, är kvalitet nyckeln, så att idrottare kan prestera bra och undvika att gräva för djupt i trötthet och misslyckande. Genom att göra detta kan lärande vara roligare och möjligen mer produktivt än traditionella uppsättningar.

I allmänhet är kontext kung, kluster har sin tid och plats.Vilket oundvikligen beror på flera faktorer e. Klusteruppsättningar har potential, men måste användas på lämpligt sätt för att vara mest effektiva. API, G. Muskelspänningstid cluster set träning resistens stimulerar differentiell subfraktion syntetiska reaktioner av muskelprotein hos män. Journal of Physiology, 2, - kroniska effekter av att ändra en uppsättning motståndsträningssatser med hjälp av klusteruppsättningar: en systematisk genomgång och metaanalys.

Idrottsmedicin, 51 år gammal, förändras i bänkpressens hastighet och kraft efter 8 veckors kluster-antingen traditionella högbelastningsstrukturer eller traditionella uppsättningar. Ett ökat antal tvingade repetitioner ökar inte utvecklingen av styrka i motståndsträning. Vila-paus och DROP-SEET träning orsakar liknande styrka och anpassning av hypertrofi jämfört med traditionella uppsättningar hos män utbildade i motståndskraft.

Tillämpad fysiologi, näring och Metabolism, 46 11, Den maximala antagna inlärningshastigheten orsakar en större ökning av bänkpressens prestanda än avsiktligt långsammare träningspass med halv hastighet. European Journal of Sports Science, 14 8, mekaniska, metaboliska och akuta svar på olika konfigurationer i full squat. Energimetabolism under upprepade uppsättningar benpressövningar, vilket leder till misslyckande eller inte.

PLOS ONE, 7 7, E påverkan av klusteruppsättningskonfigurationer på kraftrengöringstekniker. Journal of Sports Sciences, 31 5, effekten av klusteruppsättningar på plyometrisk hoppkraft. California State University, Fullerton. Hastigheten leder till en ökning av kraften som observeras under squats med hjälp av klusteruppsättningar.